“便秘”其实不是一种疾病,而是临床上几种症候群的统称。它既有原发性,又有继发性,比如因结直肠功能障碍,盆底解剖薄弱,排便肌群不协调等因素引起的便秘。至今还没有单一的方法能解决所有的“便秘”症候群。针对不同的种类,我们就要采取不同的方法。但我们平常口中说的便秘,大多是属于大便干燥、排便困难,不能称之为真正意义上的便秘。
什么才是真正的便秘?
临床上的便秘以排便次数减少和排便困难为突出表现。排便次数减少是指每周无辅助排便少于3次,排便困难则是包括排便费力、排除困难、排便干硬、排便费时、排便时需要手法辅助并且有排便不尽感等,病程至少6个月以上。如果同时出现以上情况,那么就可以确定是慢性便秘患者了。
其实轻度的便秘是可以通过自己日常调理而得到改善的。
调节便秘的方法01首先就要注意日常的饮食问题。1、膳食纤维的摄入
对于轻度的慢性便秘人群而言,在日常生活中强调重视膳食纤维的作用,已经是老生常谈了。膳食纤维作为一种多糖,对小肠中的部分酶具有抗水解的作用,能够留住肠腔水分,增加粪便体积,对改善便秘具有明显效果。
根据世界卫生组织和营养学界的建议,一名健康的成年人,一天的膳食纤维摄入量应该为:25～35g。
在中国营养学会编撰的《中国居民膳食宝塔》,也给出了相应的饮食建议:
根据膳食宝塔,依据克数,可以选择富含高膳食纤维的食物。我这里也给大家推荐一波。
富含膳食纤维的食物:
Ø 谷物及制品:如小麦、玉米、麦片、燕麦片等;
Ø 蔬菜:葫芦卜、菜花、菠菜、圆白菜等;
Ø 豆类及制品:如黄豆、豌豆、芸豆;蔬菜类:如笋类、菜花、菠菜等;
Ø 干制菌类:如松蘑、紫菜、木耳等;
Ø 坚果类:如黑芝麻、松子、杏仁等;
Ø 水果及制品:如火龙果、桑椹、苹果、梨、樱桃、西梅等。
2、益生菌
除了在日常饮食中,保证充分的膳食纤维摄入量,还可以辅助额外的益生菌。
益生菌可以帮助改善和减轻便秘,是因为益生菌能与肠粘膜上皮细胞紧密结合,形成微生物保护层,抵御外来有害菌定植肠道,抑制有害菌生长。
另外,益生菌在代谢过程中产生乳酸、醋酸及其他有机酸,降低肠道PH值,形成肠道酸性环境,促进肠道正常蠕动,缓解便秘。基于以上,益生菌可以帮助缓解肠道菌群失调和肠蠕动减慢引起的便秘。
日常生活中,建议大家自制酸奶,自制酸奶就是一种很好的益生菌。
3、保证每日充分的饮水量摄入
成年人一天的应该保持大约8杯水的饮水量,大约为1.5L～2L。充足的水分摄入可以改善肠道内的缺水状态,防治肠道内粪便的水分被肠道过量吸收,避免造成因粪便过干、过硬而造成的排便障碍。
每日清晨可以空腹喝一杯温开水,刺激肠胃蠕动,并能使粪便软化,刺激排便。在喝水时还应该注意喝水技巧,宜大口多量。
02要注意日常生活习惯1、增加活动量,避免久卧久坐
老年人可以打太极拳、散步;中青年人可以跑步、 游泳,多做转腰抬腿、深蹲起立等能加强腹部的运 动;长期卧床病人,自己可以多做收腹、提肛活动。
2、养成良好的排便习惯
首先固定排便时间。一般来说,大部分人群的排便行为在早晨,男性一般在上午7:00至8:00之间,女性则较男性晚1 h左右。再者就是在早上吃完早餐后,胃窦扩张、食物进入十二指肠,诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的集团蠕动,产生排便反射,有利于成功排便。
因此,可以根据自身情况,选择早起或餐后或晚间固定时间排便,形成条件反射,养成良好的排便习惯。
其次使用正确的排便姿势。相比于坐位排便,蹲位时腹压并无明显增加,且此时耻骨直肠肌放松,排便时的直肠肛角变大,直肠管腔变直、排便所需的直肠应变就小,有利于粪便的排出。蹲位排便可缩短排便时间,改善排便费力,所以更推荐采取蹲位排便姿势。
3、放松心情,减少排便压力
医生在日常门诊接诊的过程中,偶有遇见少数精神便秘患者。越想要什么,要怕不来什么,心理负担就会越重。在排便一事上,也是这样一个道理。在日常排便中,要适当放松心情,减少排便心理负担。当因便秘而带来的焦虑、抑郁等精神心理疾病出现时,一定要及时就医。调理便秘是一个长期地需要坚持的过程,健康的生活方式,不仅能够改善便秘,更能减少多种健康隐患。
温馨提示❤❤❤
经过上述方案调整后症状仍不能改善地患者,建议做相应的检查,明确排便障碍类型,然后再对症治疗。
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