愿天堂没有抑郁症！焦虑、抑郁压力大时怎么办？(2)

　　针对心理僵化导致的各类心理问题，ACT提出了对治方案，就是如何提高心理灵活性，促进人们可以应对变化的生活，并按照自己选择的价值方向采取承诺行动，实现自身价值。正是因为ACT具有这一完美的六边形治疗模型，才使得它具有超凡脱俗的智慧，因此，ACT会把我们变得更加智慧，它是一门智慧心理学。

　　（1）接纳： 接纳是对个人所有经验的主动的面对和接受，是有别于经验性回避的另外一种选择。接纳指的不仅仅只是被动的容忍或接受，而是对过去经历的个人事件和此时此刻经验的一种积极而非评判性的容纳。是一种在明确价值方向时自愿做出的一种选择，是为痛苦感受、冲动和负性情绪留出心理空间，不去抗拒、不去控制和逃避它们，而是将其作为如同风景、天气、河流、白云等客体一般去观察。如，我们可以尝试把焦虑看作一种天气变化来面对，来体验观察其起伏消长、生生灭灭，而不去抗拒、逃避或消除。

　　很多人的无效行为模式是：“只有让痛苦停止，我才能开始正常的生活”。因此，人们都想消除抑郁、恐惧或焦虑等情绪问题，然后才考虑工作、学习、生活，而这些回避或控制策略已经让我们更加痛苦或丧失了生活的方向。ACT往往让人们首先认识到以往的解决问题的控制或回避策略是无效的甚至使得生活更加糟糕。而接纳帮助我们放弃原有控制或回避策略，愿意面对症状，观察症状，理解症状的意义，给问题、症状更大的心理空间。通过接纳，减少身心内耗，停止问题的恶性循环。

　　（2）认知解离：指的是将想法、想象和记忆与所代表的事务分离开来，跳出头脑客观地注视头脑内的活动，如同观察外在事物，将想法看作是语言和文字本身，而不是它所代表的事物，不受其自动化控制。ACT发展了很多技术来达到认知解离，如大声重复某个词，直到这个词只剩下声音，而没有意义； 或者通过外化的方式，给某个想法赋予具体的形状、大小、颜色，从而使它成为客观的事物，比如把抑郁想象成一块灰色的大理石石头，或想象成一副灰色的眼镜。

　　（3）活在当下： ACT 鼓励我们有意识地注意觉察此时此刻所处的环境及身心活动，不做评价，完全接受，这就是与当下接触，可以帮助我们更直接地体验周围的世界，从而提高行为的现实性，并与自己的价值保持一致。如何做呢？可以做简短的一到两分钟的正念练习会帮助我们培养出对当下的关注，如观察自己呼吸、从用意念扫描身体每一部分、做几个腹式深呼吸、关注五个感官的感觉等。

　　（4）以己为景： 痛苦的想法和不良的感受对我们的自我存在会产生否定性的威胁，特别是当这种负面的感受作为概念化标签界定我们自己的时候尤为严重。我们很容易把“我的抑郁症=我是抑郁症”“我是抑郁症=一生痛苦”“消除抑郁症=自杀”这些标签贴到身上，这就会让我们回避抑郁症，从而采用药物消除抑郁症，甚至采用自杀消除抑郁症。

　　但是，我们不再思考抑郁情绪对我们意味着什么？抑郁情绪想告诉我们什么？以己为景的觉察可以帮助我们跳出来关注自己真实的经验，促进我们与消极的想法和情感产生解离，还可以帮助我们接纳所谓的消极情绪情感，让我们看清楚抑郁情绪本身不是问题，甚至是很有意义的信号，提醒我们需要改变了。ACT 通常采用正念技术、隐喻和体验性互动过程来帮助我们达到以自我为背景的觉察。

　　ACT会引导我们穿越时间、地点和人物，以建立更灵活的视角，扩大心理空间。比如可以想象80岁时的你会如何看待现在让你痛苦的这件事情，80岁的你会对现在的你说什么；或者尝试给自己写一封信，谈谈如何以更好的方式来处理当前的状况；或者尝试把自己放到空椅子上，从另一个人的角色与自己对话等。自己成为一片风景、一个舞台、一副棋盘，而自己的情绪、想法、记忆、行为、身体反应不过是风景中的风风雨雨、舞台上的一幕幕戏剧、棋盘上的输输赢赢的棋局，大地没有变化、舞台没有变化、棋盘没有变化。当我们置身庐山之外，才看清“横看成岭侧成峰，远近高低各不同，不识庐山真面目，只缘身在此山中”。

　　（5）价值： ACT 中的价值指的是用语言建构的，我们所向往的和选择的生活方向。价值与人们的行为不可分离，有意识地贯穿在生活的每一个有目的的行动中。与价值方向一致的行动是有建设性的，选择的，而不是为了逃避或消除痛苦。选择价值如同把握轮船的舵，或者汽车的方向盘，只有选择某个方向，没有终点。我们可以问自己，在这有限的一生中，自己最看重的是什么？或者问一下自己，去世后，在自己的墓碑上铭刻什么样的墓志铭来评价自己？通过思考这样的终极问题，也许可以帮助澄清我们自己的价值方向。

　　（6）承诺行动： ACT不仅强调接纳，更强调知行合一、行为改变，承诺行动就是选择一种指向价值的行动。ACT 的目的是帮助我们按照自己的价值方向做出行为改变，对自己的行动负责，建构有效的与价值方向一致的生活。只有采取行动，才能真正改变，只有朝着价值方向前行，才能实现自己的人生价值。

　　ACT通过这样的六个方面，帮助我们从心理僵化的状态变得心理灵活起来，化冰为水，点石成金，不与问题对抗，不与症状为敌，而是顺势而为，去发现问题症状背后的意义和价值，与问题和症状进行对话，改变与问题症状的关系，化烦恼为菩提，看清语言、思维的真相。完成这六步，如同打心理太极，需要心静体松，使身心灵活，身心合一，起到平衡阴阳、修身养性的作用。

　　五、ACT应用领域越来越广泛

　　目前ACT已经成为美国心理学会推荐的基于实证的心理治疗方法，在美国、加拿大和欧洲，针对不同文化背景和不同心理问题的人，越来越多的心理咨询师或治疗师在使用ACT。ACT被广泛运用于精神科及内科临床中，针对慢性疼痛、精神病性症状、抑郁症、焦虑症、强迫症、PTSD、糖尿病、肥胖、艾滋病、癌症等都有着很好的效果。而且，基于ACT理论技术开发的团体培训还用于企业员工绩效管理、压力管理、愤怒管理、沟通管理、家庭关系管理、婚姻管理等。基于RFT理论的教学方法用于学校教育以提升学生学习效率，基于RFT及ACT的训练还用于改善孤独症患儿的行为适应性及促进患儿父母的情绪稳定。

　　ACT与其说是一种疗法，不如说是一种智慧的心理学实践，一种智慧的生活态度和行为方式，越来越多地被广泛用于生活的方方面面。

　　愿天堂没有抑郁症！（图片由编辑所加）

　　推荐

　　《科学大家》栏目精彩文章汇总

　　《科学大家》专栏投稿邮箱：sciencetougao@sina.com  来稿请注明姓名、单位、职务